A medida que las mujeres vamos cumpliendo años, hay una serie de cambios hormonales que nos van llevando hasta la menopausia.
Esta etapa comienza con fluctuaciones hormonales que pueden durar años. Suele empezar en torno a los 50 años. Estos cambios hormonales pueden generar síntomas físicos y emocionales. Pueden surgir síntomas muy diversos, yendo desde los clásicos sofocos hasta cambio en el humor, osteoporosis o insomnio.
Prestando atención a la alimentación muchos de estos síntomas pueden no aparecer y se puede mantener un buen estado de salud durante esta etapa de la vida.
Aspectos clave de la nutrición en la menopausia
El primer aspecto clave de la nutrición durante la menopausia es asegurarse de estar ingiriendo suficiente calcio y vitamina D. A medida que las mujeres pierden estrógeno durante esta etapa, los huesos se vuelven más frágiles y corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. Consumir alimentos ricos en calcio, como leche, queso y yogur, puede ayudar a mantener los huesos fuertes y sanos. La vitamina D también es importante, ya que ayuda al organismo a fijar el calcio. La mejor fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar.
Otro nutriente importante durante la menopausia es el hierro. Aunque las mujeres necesitan menos hierro a medida que envejecen, siguen necesitando mantener unos niveles adecuados para mantener sus niveles de energía y prevenir la anemia. Es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro como la carne roja, legumbres o marisco de concha.
Los ácidos grasos omega-3 también son importantes durante la menopausia. Estas grasas saludables se encuentran en el pescado, los frutos secos y las semillas, y pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo, reducir el colesterol y favorecer la salud del corazón. Durante la menopausia, las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, por lo que es importante incluir estos alimentos en la dieta en la medida de lo posible.
Por último, es importante tener en cuenta la ingesta de calorías durante la menopausia. Al ralentizarse el metabolismo y disminuir la masa muscular, las mujeres pueden notar que aumentan de peso con más facilidad. Seguir una dieta equilibrada con mucha fruta, verdura, cereales integrales y proteínas magras es importante, pero controlar las porciones y limitar el azúcar y los alimentos procesados también son claves para mantener un peso saludable.
Cabe destacar el importante papel del deporte de fuerza, ya que previene la osteoporosis y ayuda a mantener el músculo.
En general, la nutrición desempeña un papel crucial en la salud de las mujeres durante la menopausia. Prestando atención a su ingesta de calcio, vitamina D, hierro, omega-3 y calorías, las mujeres pueden controlar sus síntomas y mantenerse sanas a lo largo de esta transición. Además, trabajar con un nutricionista o dietista puede ser útil para desarrollar un plan personalizado que tenga en cuenta las necesidades y objetivos individuales. Tomando buenas decisiones alimentarias, las mujeres pueden aprovechar al máximo esta importante etapa de su vida y aceptar los cambios que conlleva la menopausia.