No se puede subestimar la importancia de la nutrición en la fertilidad. Una dieta nutritiva es esencial para cualquier persona que desee maximizar sus posibilidades de concepción. Desde vitaminas y minerales hasta grasas y proteínas saludables, hay muchos nutrientes que pueden ayudar a mantener un sistema reproductivo saludable. Además, ciertos hábitos de estilo de vida, como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y reducir el nivel de estrés, también pueden desempeñar un papel importante para ayudar a lograr una concepción exitosa.
El papel de la nutrición en la fertilidad
Una buena nutrición es esencial para un cuerpo saludable, incluido para el sistema reproductivo. Tener una dieta equilibrada y nutritiva es una parte importante para maximizar las posibilidades de concepción y lograr un embarazo exitoso.
Los nutrientes como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes juegan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio hormonal, lo que afecta nuestra fertilidad. Las hormonas que regulan nuestro sistema reproductivo incluyen el estrógeno, la progesterona, la testosterona y la hormona estimulante del folículo (FSH). Estas hormonas ayudan a controlar el desarrollo de óvulos y espermatozoides y preparan el útero para el embarazo.
Los nutrientes como el hierro, el zinc, el ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina C son importantes para la producción y regulación de hormonas. Comer muchas frutas y verduras también ayuda a proporcionar al organismo antioxidantes, que juegan un papel importante en la fertilidad.
Mediante la alimentación también se puede ayudar a reducir la inflamación, factor que puede afectar negativamente a la fertilidad.
Algunos estudios han encontrado que incorporar más alimentos ricos en probióticos como yogur, kimchi, chucrut y miso en la dieta puede ser beneficioso para apoyar las hormonas involucradas en la fertilidad. Los estudios incluso han relacionado la ingesta de probióticos con una frecuencia de ovulación mejorada, así como con niveles séricos más altos de hormonas luteinizantes y estradiol, dos hormonas responsables de la ovulación.
¿Qué nutrientes son importantes para la fertilidad?
El ácido fólico es esencial para la fertilidad tanto masculina como femenina, ya que ayuda en la producción de espermatozoides y óvulos sanos.
La vitamina D también es importante para la fertilidad, especialmente para las mujeres. La vitamina D ayuda a regular los ciclos menstruales y puede ayudar a aumentar los niveles de progesterona.
El hierro es esencial para crear un revestimiento endometrial saludable en las mujeres y ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la producción de esperma en los hombres y pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales en las mujeres.
El zinc es un mineral importante para la salud reproductiva, ya que ayuda a aumentar los niveles de testosterona en los hombres y promueve la ovulación regular en las mujeres.
El selenio es un oligoelemento esencial que ayuda a promover niveles hormonales saludables tanto en hombres como en mujeres.
Algunos de los alimentos que sería recomendable consumir de manera recurrente de cara a una buena salud reproductiva serían los siguientes:
Alimentos ricos en grasas saludables
Las grasas saludables son aquellas que nos encontramos en alimentos como los aguacates, frutos secos o aceite de oliva virgen extra y es uno de los elementos más beneficiosos para la fertilidad y para el crecimiento del bebé.
Dado que el cerebro humano se compone principalmente de tejido graso, los alimentos ricos en omega-3 ayudarán al desarrollo del cerebro del embrión.
Este tipo de grasas no son solo importantes para el desarrollo del bebé. Para una futura mamá ayudan a reducir la inflamación y la resistencia a la insulina, es decir, a gestionar mejor el azúcar que tenemos en sangre.
Otras ventajas de obtener suficiente cantidad de estas grasas saludables incluyen el alivio del dolor muscular experimentado durante el embarazo y un menor riesgo de diabetes gestacional e hipertensión.
Hidratos de carbono complejos
Los cereales integrales, los tubérculos y las legumbres son una fuente de energía recomendable ya que nos ayudarán a regular la glucosa en sangre, evitando picos y caídas de azúcar. Si no regulamos el azúcar en sangre podemos tener problemas como inflamación, más hambre, problemas de fertilidad y mayor probabilidad de enfermedades cardiacas u obesidad entre otras.
La quinoa, el trigo sarraceno, el arroz integral, garbanzos o lentejas son un ejemplo de hidratos de carbono de absorción lenta gracias a su contenido en fibra.
Además, los cereales integrales son una maravillosa fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes para prevenir riesgos durante el embarazo.
Por el contrario, los hidratos de carbono simples y refinados, como son el azúcar, el pan blanco y la pasta blanca, podrían dificultar su capacidad para concebir, además de aumentar la resistencia a la insulina, lo que puede provocar ciclos menstruales irregulares entre otros problemas para la fertilidad.
Frutas y verduras
Los vegetales de diferentes colores contienen diferentes vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para mantener un ciclo menstrual saludable. Estos nutrientes serán esenciales en el momento de obtener óvulos de calidad y una vez te hayas quedado embarazada, el feto dependerá de estos mismos nutrientes para crecer y prosperar.
Los vegetales de hoja verde y frutas como los arándanos y los limones están llenos de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a contrarrestar la oxidación, además, los vegetales de hoja verde son ricos en folato, que ayuda a estimular la ovulación y una vez que haya embarazo ayudará al desarrollo del tubo neural del feto.
Por último, las verduras amarillas, rojas y anaranjadas ayudan a fomentar una reproducción saludable y una implantación viable por su alto contenido en vitamina C y vitamina E.
Pescado
Una de las mejores fuentes de proteína es el pescado. Los pescados azules y pequeños como las sardinas, la caballa o los boquerones son muy ricos en omega-3, un compuesto muy antiinflamatorio que ayudará a mejorar la fertilidad.
Las almejas, berberechos y otras especies con conchas también pueden ser unos grandes aliados para la fertilidad en caso de tener el hierro bajo, ya que no es recomendable quedarse embarazada teniendo problemas de anemia.
Cabe mencionar que las ostras están repletas de zinc, que equilibra los radicales libres y aumenta las posibilidades de producir óvulos de calidad.
Otras fuentes proteicas de calidad
Las proteínas que se consumen tanto en la preconcepción como durante el embarazo son muy importantes. Se recomienda optar por proteínas de calidad, como por ejemplo huevos ecológicos, pollo ecológico y carne de vaca de pasto. Es muy importante fijarse en que las fuentes de proteínas sean lo más naturales posibles, sin aditivos ni uso de antibióticos.
En cuanto a proteínas vegetales, sería recomendable consumir todas las semanas legumbres.
Comer una amplia gama de alimentos de origen vegetal como legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde también puede ayudar a proporcionar los minerales esenciales necesarios para apoyar la producción de hormonas como el magnesio y el zinc. Por último, consumir cantidades adecuadas de ácidos grasos omega 3 de buena calidad, como los que se encuentran en el pescado de agua fría, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino, puede ser beneficioso para mantener el equilibrio hormonal general. Al seguir estos sencillos pasos, tendrá la mejor oportunidad de mejorar su fertilidad de forma natural.
Además de estos nutrientes esenciales, evitar el alcohol, no fumar y el consumo excesivo de cafeína son buenas prácticas para mejorar la fertilidad y la salud en general. También es importante mantener un peso saludable, ya que la obesidad se ha relacionado con la disminución de la fertilidad. Hacer ejercicio con regularidad, controlar los niveles de estrés y dormir lo suficiente, puede tener efectos positivos en la fertilidad.